Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Содержание:

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона
Физические упражнения являются естественным способом повышения тестостерона. Для активизации синтеза мужского гормона следует делать упор на силовые упражнения, соблюдая следующие несложные правила:

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 мин., так как после этого в мужском организме начинает вырабатываться кортизол (гормон ярости), являющийся антагонистом тестостерона. Оптимальное время занятий — 30-40 мин.
  • Мышцы после силовых упражнений должны восстанавливаться в течение 48 часов. По этой причине тренироваться рекомендуется три раза в неделю.
  • Тренировать с целью повышения тестостерона необходимо крупные мышцы — спины, ног и груди. Нагрузка только на бицепсы, трицепсы и мышцы икр не даст необходимого результата.
  • Упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы можно было повторить их не менее 8-10 раз по три подхода. Последнее повторение упражнение в подходе должно быть выполнено с максимальным усилием.
  • Два раза в неделю по 10-15 минут желательно уделять аэробным упражнениям — бегу, прыжкам на скакалке и т. д.для тренировки сердечной мышцы.
  • ВАЖНО! Если целью физических упражнений является повышение тестостерона, то не стоит заниматься аэробными упражнениями дольше указанного времени, так как они тормозят синтез мужского гормона.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Свободный тестостерон синтезируется в организме мужчины непрерывно тестикулами (яичками) и надпочечниками. В несвязанном виде остается около 2%, которые обеспечивают гармоничное функционирование мужского организма.

Оставшийся гормон связывается белками глобулин и альбумин. Комплекс с глобулином предназначен для обеспечения организма тестостероном в стрессовых ситуациях. Силовые нагрузки являются для тела шоком, после которого идет активный выброс свободного андрогена в кровь. Комплекс мужского гормона с альбумином отвечает за рост мышечной массы и прочность костной ткани.

Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Для повышения синтеза тестостерона необходимо интенсивно нагружать мышцы
, выполняя упражнения по три подхода, создавая таким образом стресс в мышечных волокнах. Только при такой нагрузке тестостерон начнет активно высвобождаться из комплекса с глобулином, побуждая тестикулы и надпочечники синтезировать дополнительное количество свободного андрогена для пополнения запаса.

Для этой цели подходят силовые упражнения, которые называют базовыми. К ним относятся:

  1. Выпады с отягощениями и без них, приседания со штангой, где работают большие ягодичные мышцы и квадриципсы бедер.
  2. Отжимания на брусьях и обычные отжимания (армейские) для прокачки средних грудных мышц.
  3. Становая тяга (упражнение со штангой), нагружающая почти все крупные мышцы.
  4. Жим гантелей или штанги в положении лежа для равномерной нагрузки на все грудные мышцы.

Общее назначение этих упражнений — утомить мышцы до предела, создать в них стресс.
Достоинством силовых тренировок является их высокая эффективность. Недостатком является требование достаточно высокого уровня физической подготовки.

ВАЖНО! Необходимо правильно оценить свою физическую подготовку, чтобы не надорваться при работе с большим весом.

Для равномерного распределения тестостерона с током крови по организму силовую тренировку завершают быстрым бегом на короткое расстояние (спринтом) или интенсивными прыжками в течение 1-2 мин. (плионетрикой).

При недостаточном уровне физической подготовки тестостерон можно повысить с помощью:

  • Медленно выполняемых приседаний с широко расставленными ногами и прямой спиной. Суть упражнения состоит в максимальном напряжении мышц бедер и промежности при опускании таза вниз. Упражнение начинают с 8-10 раз по три подхода. По мере укрепления мышц количество повторений доводят до 50 раз за один подход.
  • Статических упражнений, в том числе упражнений Кегеля, сведения и разведения коленей с сопротивлением, интенсивного сокращения ягодичных мышц.

Старательное выполнение простых упражнений тоже может дать необходимый импульс в мышечные волокна для высвобождения тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона
Стоит напомнить, что для активизации тестостерона необходимо делать упражнения до полного утомления, усиливая напряжение мышц в последнем подходе.

Для повышения уровня мужского гормона, оздоровления организма в целом и омоложения хорошо зарекомендовали себя:

  • Пять тибетских жемчужин (ритуалов), описанные в книге П. Кэлдера «Око возрождения».
  • Кружение тела по часовой стрелке и против нее. Начинать рекомендуется с комфортного количества вращений, увеличивая их постепенно.

При появлении неизбежного головокружения следует присесть с прямой спиной, положив ладони на колени.

СПРАВКА! При силовых упражнениях, особенно с отягощениями, рефлекторно напрягаются мышцы промежности. Это активизирует выработку тестостерона яичками.

Еще одно интересное и несложное упражнение способно поднять уровень тестостерона при регулярном выполнении:

  1. Встать, ноги расставить немного шире плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой как бы обхватывая большой шар.
  3. Сделать десять быстрых интенсивных вдохов и выдохов.
  4. Напрячь мышцы промежности как можно сильнее.
  5. Расслабиться.

Повторить три раза. Делать упражнение рекомендуется сразу после пробуждения и перед сном.

      

Комплекс для увеличения данного вещества

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона
Тренировку, предназначенную для повышения тестостерона, начинают с обычной разминки, состоящей из нескольких наклонов шеи и торса, вращений руками и прыжков для разогрева мышц и суставов.

После разминки переходят к силовым упражнениям. Комплекс будет дан для грудных мышц.

Структура занятия:

  • количество подходов — 3-4;
  • количество повторов — 8-10;
  • интервал отдыха между подходами и упражнениями – 1,5-2 мин.

Упражнения:

  • Отжимания.

    Это упражнение подходит для мужчин с любым уровнем подготовки. Его можно выполнять в домашних условиях.

    Начинающие могут делать упражнение, опираясь на колени, переходя со временем к выполнению в обычном упоре лежа.

    При среднем уровне подготовки отжимания делают на кулаках, задерживаясь на 5-10 с в крайнем нижнем положении.

    Самыми сложными считаются «взрывные» отжимания.
    В этом случае, выпрямляя руки, отталкиваются от пола и делают хлопок.

    При занятиях в тренажерном зале отжимания можно заменить жимом штанги лежа.

    ВНИМАНИЕ! Для повышения тестостерона упражнения, вырабатывающие его, необходимо выполнять медленно, чувствуя напряжение в мышцах.

    Смотрим видео как правильно отжиматься:

  • Жим гантелей.

    Упражнение дома можно делать лежа как на наклонной скамье, так и на полу, согнув колени.

    Руки с гантелями вытягивают вперед со слегка согнутыми локтями. Затем их начинают очень медленно сгибать до упора, возвращая затем в исходное положение. Выполнять упражнение можно как сразу двумя руками, так и поочередно.

    В тренажерном зале можно заменить гантели штангой, делая жим на наклонной или прямой скамье.
    Делать упражнение нужно непрерывно, не останавливаясь в крайних положениях.

    На видео более подробно описано как правильно делать данное упражнение:

  • Разведение рук с гантелями в стороны.

    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только руки теперь нужно медленно разводить в стороны до упора, возвращаясь затем в исходное положение, не останавливаясь.

    Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки, занимаясь в тренажерном зале, могут завершить силовую часть тренировки отжиманиями на брусьях.

    После проработки грудных мышц нужно обязательно в течение 1-2 мин интенсивно попрыгать или пробежаться на короткую дистанцию для разгона тестостерона с током крови по всему телу.

    В конце тренировки прокачанные мышцы желательно потянуть, то есть сделать заминку. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на скручивание торса. Очень полезно также повисеть на турнике или шведской стенке в течение 1 мин.

    Смотрим видео как правильно выполнять данное упражнение:

Поднимают ли синтез занятия йогой?

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона
В 1974 году в Бенаресском индуистком университете ученые доказали, что ежедневная практика некоторых асан может активизировать синтез тестостерона в организме мужчины.

После шести месяцев занятий йогой у всех мужчин, согласившихся принять участие в эксперименте, уровень тестостерона повысился почти на 60%. Исследователи установили, что йога не только повышает содержание мужского гормона, но и омолаживает железы внутренней секреции.

При выполнении асан в организме мужчины:

  • улучшается кровоснабжение половых органов;
  • снимаются мышечные зажимы в области малого таза;
  • усиливается выработка тестостерона надпочечниками;
  • тормозится выработка гормона кортизон (антагониста тестостерона).

В России исследования индийский ученых подтвердил кандидат биологических наук Р.С. Минвалеев, взяв образцы крови для анализа на тестостерон у мужчин до и после занятий йогой.

Как стать настоящим мужчиной: упражнения для выработки тестостерона

упражнения для выработки тестостерона

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола – это нормальный уровень тестостерона.

Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным.

Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови.

Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле.

В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?

Внимание!

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

  • происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
  • увеличивается выносливость и сила;
  • улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

  • все виды отжиманий;
  • упражнения со штангой и гантелями;
  • подтягивания с использованием перекладины;
  • жим штанги в положении лежа и стоя;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой.

Каков нормальный уровень тестостерона?

Какой уровень считается нормальными

Когда мы говорим о тестостероне, то должны различать тестостерон общий и свободный.

Это очень важно, поскольку большая часть вырабатываемого в вашем организме тестостерона связывается с двумя белками – альбумином, а также глобулином, который связывает половые гормоны.

Подавляющее большинство этих «связанных» гормонов неотделимо от белков и, следовательно, недоступно для использования.

Таким образом, у человека может быть высокий уровень общего тестостерона, но низкий уровень свободного. В таком случае возникают симптомы, сигнализирующие о низком уровне этого гормона.

Уровень тестостерона (свободного и общего) может быть определен с помощью простого анализа крови и выражен несколькими способами.

В основном он выражается в нанограммах на децилитр (крови), или нг/дл. (Нанограмм – одна миллиардная часть грамма, а децилитр – 100 мл)

В целом, нормальный уровень тестостерона у мужчин находится в следующих диапазонах:

  • От 270 до 1070 нг/дл для общего тестостерона, что в среднем составляет около 679 нг/дл
  • От 9 до 30 нг/дл для свободного тестостерона, что в среднем составляет около 2-3% от уровня общего тестостерона

Для женщин цифры таковы:

  • От 15 до 70 нг/дл для общего тестостерона
  • От 0,3 до 1,9 нг/дл для свободного тестостерона (с такими же средними процентами, как и у мужчин)

Как видите, одни люди естественным образом имеют высокий уровень тестостерона, а другие – довольно низкий.

Каков уровень тестостерона считать низким?

Низкий уровень тестостерона

Как вы теперь знаете, диапазон «нормального» тестостерона довольно широк.

Для каждого человека показатели нормального уровня будут индивидуальны.

Вот почему при оценке гормонального статуса необходимо учитывать как общий тестостерон, так и свободный.

 

Чтобы выяснить, как повысить тестостерон, необходимо сначала выяснить причину его понижения. Но для начала нужно сдать анализы на следующие гормоны:

  1. Тестостерон в общей форме
  2. Лютеинизирующий гормон
  3. Фолликулостимулирующий гормон или ФСГ
  4. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
  5. Пролактин
  6. Прогестерон
  7. Эстроген

Более подробно о том, что делать с результатами анализов, как интерпретировать те или варианты и как повышать тестостерон в каждом случае.

Например, пожилой человек при уровне тестостерона 400 нг/мл не будет испытывать никаких симптомов его нехватки, в отличие от молодого.

Исследования показывают, что у мужчин моложе 40 лет при уровне общего тестостерона ниже 400 мг/мл повышается вероятность возникновения симптомов его нехватки.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня тестостерона являются подавленность, снижение энергии, силы и возможности заниматься спортом, а также ухудшение производительности труда.

Другое исследование показало, что мужчины в возрасте от 40 до 90 лет чаще всего испытывали симптомы нехватки тестостерона при его уровне ниже 300 нг/дл.

Симптомы наблюдались те же, что и у более молодых людей, но добавились сексуальные факторы: эректильная дисфункция, снижение либидо, силы, выносливости и способности заниматься спортом, а также сонливость в послеобеденное время.

Правда о тестостероне и мышечном росте

Как связан мышечный рост и тестостерон

Теперь, когда вы знаете, что такое тестостерон и как он работает, давайте перейдем к главной теме нашего разговора.

Если вы спросите среднестатистического фитнесс-атлета, какой фактор в наибольшей степени влияет на скорость набора мышечной массы и сжигания жира, то он, скорее всего, заговорит об уровне тестостерона.

И будет прав.

Тестостерон является основным гормональным «драйвером» мышечного роста.

Его влияние на этот процесс настолько велико, что, как показывают исследования, употребление анаболических стероидов способно стимулировать рост мышечной ткани и потерю жира без каких-либо физических упражнений.

Таким образом, казалось бы, можно предположить, что чем выше уровень тестостерона, тем больше можно нарастить мышц и сжечь жира, верно?

И вот здесь начинается самое интересное.

Это предположение, безусловно, верно, если иметь в виду резкое повышение уровня тестостерона путем употребления «химии». Никто не может оспорить мощного влияния анаболиков на наращивание мышц и сжигание жира.

Но большинство людей не знают, что колебание уровня тестостерона в пределах физиологической нормы не способно существенно помочь или навредить мышечному росту.

То есть если вы повысите уровень тестостерона в пределах нормальных показателей, то вряд ли заметите существенный рост мышечной ткани.

Это не просто теория – этому есть научные доказательства.

Например, ученые из Университета Макмастера исследовали влияние резких гормональных изменений, которые происходят во время силовых тренировок, на увеличение силы и мышечной массы.

Испытуемыми были молодые и опытные тяжелоатлеты, которые тренировались 5 раз в неделю и придерживались соответствующей бодибилдингу диеты.

Спустя 12 недель обнаружилось, что скачки уровня тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, вызванные физическими упражнениями, не оказали никакого влияния на общий рост мышечной массы и увеличение силы.

Степень гормональных реакций у атлетов была разной, но никакой существенной разницы в наборе массы и увеличении силовых показателей не наблюдалось.

Другое исследование было проведено учеными из «Charles R. Drew University of Medicine and Science».

Оно включало в себя манипулирование уровнем тестостерона у 61 молодого и здорового мужчины, при помощи препаратов, стимулирующих и подавляющих естественную выработку этого гормона.

Спустя 20 недель было выявлена зависимость между дозой тестостерона и изменением силы мышц ног (высокий уровень тестостерона приводил к ее увеличению), но…

…Эффект был незначительным, пока уровень гормона не превышал верхний предел нормы примерно на 20-30% (около 1200 нг/дл).

Однако у этого исследования есть важный нюанс – испытуемые не тренировались.

Конечно, прирост силы был бы более внушительным, если бы эксперимент проводился над тяжелоатлетами, однако суть явления понятна.

Чтобы еще лучше раскрыть тему, давайте рассмотрим несколько исследований, посвященных стероидам.

В 2004 году ученые из Маастрихтского университета опубликовали обширный обзор исследований, посвященных анаболикам, из которого ясно следующее:

  • Менее чем за 10 недель мышечная масса у тяжелоатлетов, принимавших стероиды, возрастала на 2-5 килограммов
  • Наибольшее количество мышечной массы в 7 килограммов было набрано в течение 6 недель

(Разброс в результатах зависел от опыта атлетов, генетики, тренировочных программ, диеты и т.д.).

Теперь сравните это с тем, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем, и моя точка зрения станет вам понятна:

Даже если ваш тестостерон будет зашкаливать с помощью анаболических стероидов, это вовсе не означает, что вы обязательно наберете тонны мышечной массы.

А уж что говорить об эффекте небольших колебаний в пределах физиологической нормы?

Значительного роста мышечной массы не будет, кроме как в случаях резкого скачка тестостерона от крайнего нижнего предела до верхнего.

Наращивание мышечной массы – не единственная причина, по которой многие люди хотят поднять уровень тестостерона.

Сюда относится также желание сжечь жир.

Правда о тестостероне и сжигании жира

Влияние тестостерона на сжигание жира

В приведенном мною исследовании «Charles R. Drew University of Medicine and Science» ученые также отслеживали связь между уровнем общего тестостерона и процентом жира в организме.

Они обнаружили, что в отличие от силы ног, различные уровни тестостерона в пределах нормальных показателей в значительной степени коррелируют с потерей веса.

Чем выше у испытуемых был уровень тестостерона, тем больше лишнего веса они сбрасывали. Эффект наблюдался даже при относительной небольшой разнице в 100-200 нг/дл.

Еще более удивительным было то, что когда уровень тестостерона у некоторых людей снижался с нормальных 600 нг/дл до 300 нг/дл, общая масса жировой ткани увеличивалась в среднем на 36%.

Во время исследования велись дневники питания, однако многие люди в таких случаях склонны скрывать, что не всегда придерживаются диеты, поэтому мы не можем знать наверняка, сколько раз в день ели испытуемые с низким уровнем тестостерона.

Я говорю об этом потому, что низкий уровень тестостерона увеличивает риск развития депрессии и ее симптомов, а это в свою очередь повышает склонность к перееданию.

Как бы то ни было, хотя точная связь между уровнем тестостерона и похудением изучена не полностью, исследования показывают, что он блокирует процесс формирования жировой ткани, и что его низкий уровень является фактором, способствующим развитию ожирения.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Теперь, когда мы рассмотрели влияние тестостерона на состав тела, а также узнали каких реальных результатов стоит от него ожидать, давайте поговорим о том, каким образом можно поднять уровень этого гормона.

Я разбил эту тему на несколько разделов: диета, тренировки и добавки.

Влияние углеводов и жиров на тестостерон

Как углеводы и жиры влияют на уровень тестостерона

«Знатоки» темы подъема уровня тестостерона повсюду рекламируют мощный гормональный эффект такой диеты, однако, как вы уже заметили, я не нахожусь в их числе.

Пищевые жиры играют очень важную роль в организме, поскольку необходимы для протекания различных физиологических процессов, таких как обновление клеток, выработка гормонов, поддержание чувствительности к инсулину и т.д.

Если жира в организм поступает слишком мало, то эти процессы могут быть нарушены, поэтому «Institute of Medicine» рекомендует взрослому человеку потреблять 20-35% от суточной нормы калорий из жиров.

Однако эти рекомендации касаются среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, который зачастую ест гораздо меньше, чем тот, кто регулярно тренируется. Кроме того, последний имеет больший объем мышечной массы.

Например, мужчина весом 85 кг с нормальным объемом мышечной массы, ведущий сидячий образ жизни, будет сжигать около 2000 калорий в день.

Исходя их этого IOM рекомендует ему потреблять 45-80 граммов жира в день.

Но не все так просто.

Итак, вот моя фотография:

man

Мой рост 189 см, вес – 86 кг, и я тренируюсь 4-6 часов в неделю. У меня около 28 кг мышц – это больше чем у среднестатистического человека с подобным ростом и весом.

Таким образом, мой организм сжигает намного больше калорий, чем организм «обычного» неактивного человека – 3000 калорий в день, если быть точным.

Если бы я слепо следовал рекомендациям IOM, то мой уровень потребления жира бешено вырос с 65 до 115 граммов в день.

Нужно ли мне потреблять жиры в повышенном количестве, из-за того что я мускулистый и регулярно занимаюсь спортом?

Нет, не нужно.

Основываясь на данных тех исследований, которые я изучил, могу сказать, что для удовлетворения всех необходимых здоровых потребностей организма, жир следует потреблять в количестве примерно 0,3 грамма на килограмм сухой массы тела.

То есть это около 25-35% от уровня базального метаболизма, а это превышает рекомендуемое IOM количество.

Поэтому не стоит слушать сторонников активного потребления жиров, которые утверждают, что уровень ниже 0,8-1 граммов жира на 1 кг массы тела угробит ваше здоровье.

Это не правда.

Теперь давайте поговорим о влиянии высокожировой диеты на тестостерон.

Как белок влияет на уровень тестостерона

Влияние белка на уровень тестостерона

К счастью, этот раздел будет коротким.

Если вы физически активны, то белковая диета прекрасно подойдем вам во многих отношениях, но она не повлияет на выработку тестостерона.

В ходе эксперимента, проведенного учеными из Университета Нью-Джерси, испытуемых тяжелоатлетов разделили на 3 группы со следующими уровнями потребления белка на 1 кг массы тела:

  • 1-1,4 грамма
  • 1,6-18 г/кг
  • 2 г/кг

После 12 недель тренировок у атлетов не наблюдалось никаких существенных различий в уровне тестостерона.

Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но не ждите, что это приведет к повышению уровня тестостерона.

Как энергетический баланс влияет на уровень тестостерона

kak-uvelichit-uroven-testosterona

Энергетический баланс – это соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то находитесь в так называемом «отрицательном энергетическом балансе», другими словами – у вас дефицит калорий.

Такое положение дел приводит к снижению веса.

Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, то у вас «положительный энергетический баланс», или по-другому «избыток калорий».

Это приводит к набору веса.

Также это сказывается на гормонах.

В частности, дефицит калорий снижает уровень тестостерона, но он возвращается в норму, когда дефицит исчезает (когда потребление энергии равно расходу или превышает его).

Конечно, это не говорит о том, что вам нужно избегать дефицита калорий. Он необходим для потери жира.

Дело в том, что не следует слишком долго пребывать в состоянии дефицита, будь то намерено или нет.

Естественно, существуют исключения, например для тех, кому нужно сжечь большое количество жира.

Я знаю случаи, когда люди, хронически недоедая, испытывали дефицит калорий в течение нескольких месяцев и даже лет. Женщины допускают эту ошибку гораздо чаще мужчин.

Хотите знать, почему их вес, как правило, остается в одних и тех же пределах? Периодические приступы обжорства возвращают им то небольшое количество жира, от которого им удалось избавиться во время дефицита калорий.

В любом случае, с точки зрения гормонального состояния, это не самое лучшее решение.

Вместо этого, вы должны знать, сколько энергии ежедневно сжигаете и, исходя из этого, потреблять больше или меньше калорий, в зависимости от ваших целей.

Если процент жира в организме становится слишком высоким, вы должны резко снизить потребление калорий до прежнего уровня, а затем поднять его до того уровня, который соответствует количеству расходуемой вами энергии.

Таким образом, вы пребываете в состоянии дефицита калорий сравнительно небольшое время и можете поддерживать оптимальное количество жира в организме.

Выводы о способах повышения уровня тестостерона

kak-povisit-uroven-testosterona

К сожалению, не существует быстрых естественных способов поднять уровень тестостерона.

Вы можете добиться этого, только если будете вести здоровый образ жизни.

Поэтому для поднятия уровня тестостерона вы должны делать следующее:

  • Потреблять достаточное количество калорий
  • Есть больше питательных продуктов
  • Поддерживать баланс макроэлементов
  • Не набирать большое количество жира
  • Принимать поливитамины
  • Регулярно выполнять силовые упражнения
  • Не делать слишком много кардио

Таким образом вы сможете стимулировать естественную выработку тестостерона в организме.

И последний совет: следите за гигиеной сна!

Что вы думаете о советах по увеличению уровня тестостерона? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии!

По материалам:

legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделиться в: Предыдущая Как рассчитать процент содержания жира в организме просто и точно Следующая Что такое мышцы кора и какие функции они выполняют?

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Воздушный велосипед

  1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
  2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
  3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

  1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
  2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

  1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
  2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
  3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом (рис. 1 В).

Движение тазом с грузом на животе

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

  1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
  2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Заместительная терапия тестостероном: возможно, не лучшее решение

Когда мужчина обеспокоен по поводу сексуального влечения, эректильной дисфункции и общей усталости, то часто это толкает его на решение обратиться к терапии тестостероном (также известна как эстроген заместительная терапия). Данная терапия направлена на повышение уровня тестостерона и включает в себя использование различных добавок, кремов, гелей, таблеток и уколов.

Не стоит делать поспешных выводов, что все ваши проблемы решаются только при помощи заместительной терапии тестостероном. Нужно учитывать то, что принимая любые препараты, которые дают вам больше того или иного вещества (например тестостерон), вырабатываемого первоначально организмом естественным путем, можно негативно повлиять на способность организма самостоятельно производить его. Также нужно учитывать, что применение различных продуктов, которые содержат тестостерон, чревато снижением выработки спермы. Это, в свою очередь, увеличивает шанс получить фертильность – это не то, за что бы вы хотели переживать.

В любом случае гормонозаместительная терапия тестостероном может не относится ко всем вышеперечисленным симптомам. Исследование 2001 года показало, что большие дозы тестостерона отлично влияли на увеличение мышечной массы, при этом не ухудшая сексуальную активность.

И после этого последует вопрос о тесте на допинг. Хотя гипогонадизм является общепринятым условием, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) разрешает использовать добавки тестостерона в единичных случаях: когда недостаток тестостерона вызван генетической аномалией, травмой яичек или является результатом лучевой или химиотерапией. Если вы думаете о соревнованиях, то подумайте дважды, прежде чем принимать добавки с тестостероном.

Лечение низкого уровня тестостерона: попробуйте больше кушать

Конечно, необходимо провести больше исследований в данной области, но возможно, что для некоторых мужчин проблема низкого уровня тестостерона решается путем больших объёмов еды и контроля уровня нагрузки.

правильное питание для повышения тестостерона

Исследования моей лаборатории искали возможную причину низкого уровня тестостерона у мужчин, которые ведут чрезмерно активный образ жизни. Мы обнаружили, что мужчины, которые страдали низким выработком тестостерона и пробегали более 65 км в неделю, потребляли не больше калорий в день, чем те, кто ведут сидячий образ жизни. Для таких активных мужчин лучшим решением, что бы повысить уровень тестостерона, было бы ежедневное потребление нужного количества калорий.

Узнайте больше о том, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Поэтому стоит убедиться, что ваш рацион соответствует вашей физической активности. Для начала нужно подсчитать, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно потреблять каждый день. Контролируйте свои тренировки и заносите данные в дневник продуктов.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата.

В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам.

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз.

Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов.

Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона.

Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц.

Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

Некоторые особенности тестостерона

Одним из главных преимуществ данного гормонального вещества является его анаболическое свойство. Тестостерон способен влиять на процесс синтеза белка и, таким образом, играет важную роль для человека в целом. В мужском организме данный гормон вырабатывается намного интенсивнее, чем в женском. Его количество также очень сильно отличается между представителями двух противоположных полов.

В крови мужчины, например, вырабатывается тестостерона в 10-12 раз больше, чем в организме женщины.

Упражнения для повышения уровня тестостерона
По этой причине представители сильного пола обладают более объемным типом мышц, которые способны развиваться достаточно быстрыми темпами. Женщина в этом плане имеет намного меньшее количество мышечной массы, однако является более чувствительной к данному гормону и его воздействию на организм. Повышение уровня тестостерона во многих случаях подразумевает наличие некоторого целительного эффекта. С его помощью можно быстро и качественно улучшить объемную структуру мышц и предотвратить такие заболевания, как ожирение и остеопороз. На сегодняшний день существуют специальные базовые физические упражнения, значительно повышающие уровень тестостерона в крови. При этом очень важно соблюдать правильность их выполнения и никогда не принимать дополнительные анаболические стероиды, которые достаточно вредно сказываются на всем организме человека.

1. Делайте базовые упражнения

Скорее всего, вы уже слышали о важности выполнения базовых упражнений для повышения выработки собственного тестостерона. Включайте в свои тренировочные программы: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу – это лучшие упражнения для повышения эндогенного тестостерона в крови.

Исследования показали, что чем больше мышц находится под напряжением одновременно, тем больше высвобождается тестостерона в организме.

Вот список базовых упражнений дающий максимальный эффект: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, силовое взятие штанги на грудь,  силовое взятие штанги на грудь с виса, армейский жим, отжимания на брусьях.

Пример тренировки на квадрицепс

Предварительная тренировка складывается из предварительного утомления мышцы изолирующими упражнения (односуставными) и заканчивается комплексными упражнениями (многосуставными).

Преимущества такой схемы:

1. Отличный способ шокировать мышцы

2. Для спортсменов с травмами – это хороший способ достичь мышечной усталости не прибегая к тяжелым упражнениям.

Мышечная группа: квадрицепс

Разминка: 2 разогревающих подхода по 15 повторений

Подходов: 5

Повторений: 15 повторений для изолированных упражнений и 10 для базовых.

Отдых 90 секунд.

Изолирующее упражнение 1: разгибание ног на тренажере (носки внутрь)

Изолирующее упражнение  2: разгибание ног на тренажере (носки наружу)

Базовое упражнение: фронтальные приседания со штангой

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

2. Увеличьте объем и интенсивность тренировок

Вы уже на правильном пути, если добавили в свой тренировочный арсенал базовые упражнения. Давайте сделаем еще один шаг вперед, чтобы увеличить уровень тестостерона, путем увеличения объема и интенсивности тренировок.

Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.

Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают  вам стать сильней.

Пример силовой тренировки

Группа мышц: грудные.

Подходов: 5

Повторений: 4-6

Отдых: 90 секунд

Упражнение 1: жим штанги лежа

Упражнение 2: жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение3: отжимания с отягощением

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

3. Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона

Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.

Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.

Спите как ребенок: мы рекомендуем для любого спортсмена спать минимум 8 часов для эффективного  восстановления.

Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.

Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы – это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Источники

  • https://samec.guru/zabolevaniya/endokrinologiya/testosteron/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-t.html
  • http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-vyrabotki-testosterona.html
  • http://GymPort.ru/bodibilding/kak-povysit-uroven-testosterona
  • http://MenQuestions.ru/testosteron/prostye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html
  • http://AthleticBody.ru/testosteron-i-sport.html
  • https://life24.xyz/zozh/uprazhneniya-vyrabotki-testost.html
  • https://kakbik.ru/andrologiya/gormony/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html
  • http://www.sportiwno.ru/articles/350

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...